Dieta mediterranea settimanale: le proposte per studenti

In questo articolo ti sveliamo un segreto: la dieta mediterranea settimanale per ottenere prestazioni di studio nettamente migliori. La connessione tra cibo e psiche è ormai confermata da diversi studi scientifici. Siamo quello che mangiamo, ciò vale non solo per il nostro corpo ma anche per la mente. Seguire un regime alimentare ordinato e sano può davvero migliorare la tua vita da studente. Scopri come, leggi l’articolo qui sotto.

Dieta mediterranea per studenti

L’impegno scolastico occupa una buona percentuale della giornata. Da quando entriamo alla scuola dell’infanzia fino agli anni degli studi universitari la nostra mente e il nostro corpo sono messi a dura prova. Per rendere al meglio il nostro fisico dev’essere nutrito con consapevolezza, scegliendo il meglio per il suo funzionamento.

Nei primi anni dell’infanzia di solito sono i genitori che si occupano del nutrimento dei figli cercando di trovare una dieta equilibrata, dalla colazione allo spuntino di mezza mattina passando per il pranzo e la cena. Un bell’impegno, in cui bisogna trovare il giusto equilibrio tra gusto, salubrità della proposta ed energie da assimilare per sostenere lo sforzo cognitivo.

Quando si cresce la responsabilità spetta allo studente, è lui che si deve assumere il compito di alimentarsi nel migliore dei modi. Ma chi è stato studente sa quanto è difficile coniugare gli impegni del corso di laurea con quello di fare la spesa, cucinare e soprattutto farlo in modo sano.

Mangiare male sembra quasi diventata un’abitudine. Ma il problema sta nel fatto che mangiare male fa male anche al cervello. Inoltre può appesantire, rendere pigri e svogliati, abbassare il livello di rendimento creando sonnolenza.

Il segreto per alimentarsi in modo sano è quello di fornire il giusto apporto energetico a tutti i pasti previsti dalla giornata, ad esempio. Il primo in ordine di importanza e in ordine temporale è la colazione. Per questo pasto come tutti gli altri ricordati queste parole magiche:

• regolarità
• equilibrio
• varietà

Nel prossimo paragrafo ti illustriamo come declinare queste regole auree nella tua dieta mediterranea settimanale.

Colazione dello studente e altri pasti importanti

La colazione ha l’oro in bocca. Va bene, il proverbio non dice esattamente questo, ma più o meno. Perché sì, il mattino ha un’importanza capitale. La fase del post risveglio rappresenta l’accensione della macchina, sia fisicamente che mentalmente. Il motore ha bisogno di energia per carburare e far girare le ruote. Per cui:

• fai sempre colazione la mattina
• dedica un tempo sufficiente per farla con calma, senza fretta
• alimentati con un giusto mix tra carboidrati, grassi e proteine
• non mangiare troppo né troppo poco

Per la colazione scegli sempre un menu leggero ma energizzante. Ecco qualche esempio:

• tazza di latte con miele e cacao
• cereali o muesli o biscotti secchi
• fette biscottate con marmellata

Se sei il tipo che sente la fame anche a metà mattina niente di meglio di un frutto per spezzare la fame e fare il pieno di vitamine. È importante imparare a scandire la giornata da pasti regolari, da assumere più o meno sempre agli stessi orari. Anche la psicologia concorda nel ritenere che la regolarità aiuta la psiche degli studenti a mantenere la forza e vitalità nei momenti di stress, un ritmo che consente di gestire con maggiore tranquillità le incombenze relative allo studio.

Dieta mediterranea: ancora il meglio

La dieta mediterranea è da sempre considerata il meglio per l’organismo e per la salute degli individui: sana, fresca ed equilibrata. Ma invece che cosa si può considerare un errore nell’alimentazione degli studenti di oggi? Sicuramente l’introduzione di cibi raffinati e di produzione industriale ha reso più semplice la preparazione e la somministrazione della merenda e degli altri pasti, ma in realtà ha creato anche danni, facendo aumentare il numero delle persone in sovrappeso e anche altri preoccupanti indici, come quello di persone diabetiche e con disturbi da ricollegare ad una scorretta alimentazione. Se da una parte si pensa che questi cibi siano saporiti dall’altra è risaputo che non offrono la stessa energia di un cibo “integrale”. Quanti più procedimenti di raffinazione e industriali manipolano gli ingredienti tanto più l’effettivo nutrimento si abbassa. Allora come organizzare il menù settimanale dello studente?

Prima abbiamo parlato della colazione, adesso concentriamoci sugli spuntini, altre grande abitudine da non trascurare. Per questo momento di passaggio tra un pasto principale e l’altro suggeriamo:

• mela
• banana
• noci
• mandorle
• fichi secchi
• mandarini

Questi sono gli snack salutari per gli studenti più facili da trasportare senza rischiare di fare macedonie dentro gli zaini. Facili da assumere ovunque e senza particolari accortezze, forniscono un apporto energetico notevole e hanno proprietà e fattori nutrizionali in grado di fornire elementi preziosi per il funzionamento del sistema cerebrale deputato allo studio.

Pranzo e cena dello studente

I due pasti principali non devono mai essere saltati. Mentre può capitare che si salti lo spuntino non dovrebbe mai capitare che la cena passi in secondo piano, tanto meno il pranzo. Soprattutto se devi sostenere una lunga giornata di studio, anzi a maggior ragione. Cucinare qualcosa di buono per te e, perché no, anche per il tuo gruppo di studio può aiutarti a staccare un attimo e a fare qualcosa di utile per te e per il tuo rendimento.

Il pranzo è un momento centrale. Dedicagli parecchia attenzione, se per giunta pratichi sport devi assolutamente starci attento e dosare il numero di calorie da assimilare in funzione di quelle che andrai a consumare. In linea di massima però valgono delle semplici regole:

• servire almeno primo e secondo piatto
• variare i cibi
• non assumere sempre e solo carboidrati
• mangiare almeno una porzione di verdura cruda
• verdura e pesce in quantità maggiore alla pasta e alla carne
• frutta a fine pasto

Attenzione, perché questa è una cosa che solitamente viene omessa ma è molto importante. La frutta “a fine pasto” in realtà andrebbe assunta almeno venti minuti dopo o prima del pranzo o della cena, perché subito dopo può creare gonfiore e pesantezza. Che gli alcolici andrebbero evitati lo scriviamo giusto per ribadire un concetto che sia dato per scontato. Soprattutto a pranzo sono banditi, a meno che non desideri lottare contro le palpebre che si abbassano mentre studi il tuo volume di Economia Aziendale.

Menù settimanale per studenti: una proposta

Vogliamo dedicare questo ultimo paragrafo a una proposta di alimentazione completa, per darti un input utile a organizzare i tuoi pasti al meglio. Scegli di scambiare un giorno con un altro e modifica le dosi leggermente a seconda della tua esigenza. Buon appetito e buona sana alimentazione.

Lunedì

Colazione: Pane integrale 50 g, marmellata 30 g, yogurt 125 g, spremuta arancia 120 g, caffè o tè + miele.

Pranzo: Pane integrale 70 g, prosciutto cotto 30 g, lattuga 10 g, pomodoro 30 g, olio extra vergine di oliva 5 g. Un frutto, caffè + miele 5 g.

Spuntino: un frutto

Cena: Passato di verdura con farro, insalata mista con olio extra vergine di oliva aromatizzato, pane integrale 50 g. Un bicchiere di vino rosso. Tisana con miele 10 g.

Martedì

Colazione: Muesli 50 g, 1/2 mela, latte 250 g, caffè o tè + zucchero o miele.

Pranzo: Insalata mista con uovo e salsa di yogurt, pane integrale 50 g, una spremuta di arancia, caffè + miele.

Spuntino: un frutto

Cena: Pollo alla cacciatora, patate arrosto, carote grattugiate con olio extravergine di oliva e una spruzzata di limone. Pane 50g. Vino rosso. Tisana con miele 10 g.

Mercoledì

Colazione: Fiocchi di mais 50 g, latte intero 250 g, spremuta di arancia. Caffè o tè + zucchero o miele.

Pranzo: Schiacciata 120 g con mezzo pomodoro e 100 g di mozzarella, olio extravergine di oliva, frutta, caffè + miele.

Spuntino: un frutto

Cena: Orecchiette con broccoli. Peperoni e finocchi con Humus di ceci. Pane 50 g. Vino rosso. Tisana con miele 10 g.

Giovedì

Colazione: Pane 50 g, marmellata 20, yogurt, cappuccino con miele o zucchero.

Pranzo: Insalata con mais 150 g, tonno 80 g, olive. Pane integrale. Caffè + miele.

Spuntino: un frutto

Cena: Zuppa di scarola e fagioli. Pane integrale. Un’arancia

Venerdì

Colazione: Muesli 50 g, latte 250, mela 100g, caffè + zucchero miele

Spuntino: un frutto

Pranzo: Pizza 200 g, una carota, arancia, caffè + miele

Spuntino: Pane 50 g, cioccolato fondente 20 g.

Cena: Trota al cartoccio, spinaci 200 g , pane integrale 50 g, vino, tisana + miele.

Sabato

Colazione: Caffelatte, 1 brioche, spremuta pompelmo.

Pranzo: Risotto, insalata con pinoli, frutta, pane integrale 50g.

Cena: Bistecca, zucchine trifolate, macedonia di frutta, pane integrale 50g, vino rosso.

Domenica

Colazione: Caffelatte, pane integrale 50 g, burro 10 g, marmellata 25 g, spremuta di arancia.

Pranzo: Parmigiana di cardi, carote in insalata con uvetta e noci, pane integrale 50g.

Spuntino: Sorbetto al limone e frutta fresca

Cena: Bruschetta di cavolo nero, fagioli cannellini in insalata con prezzemolo e aglio, pane integrale 50 g, frutta.